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L'ergomètre

L’ergomètre reprend le principe identique à celui de l’aviron. Il fait travailler tous les muscles. Avant de commencer, il y a un certain nombre de prérequis à connaître que ce soit au niveau de l’échauffement que de la technique.

 

Comment s’échauffer avant l’entraînement ?

Échauffez l’ensemble de vos groupes musculaires en ramant tranquillement au minimum les 8 premières minutes (le phénomène de sudation de votre organisme commence à la 8e minute), puis attaquez votre séance en respectant bien votre fréquence cardiaque. Restez très lucide et attentionné sur votre technique tout au long de votre entraînement. Comment récupérer ? Pendant un entraînement, les muscles peuvent subir des blessures ou de petites lésions. Il en résulte une accumulation de toxines qui provoquent des courbatures et des raideurs. Une séance d'aviron de 20à 30 minutes à faible intensité et fréquence cardiaque à peine élevé à 65% de son maximum, accroît la circulation sanguine dans les muscles. Non seulement l'acide lactique accumulé est traité plus rapidement, mais le sang permet aussi l'évacuation des toxines favorisant ainsi la récupération. Terminez toujours votre séance par quelques minutes tranquilles et des étirements

 

Cadence et puissance

Respectez toujours le lien entre la cadence te la puissance, facilement lisible sur l’écran. Chez les non spécialistes de l’aviron, on constate toujours une cadence d’entraînement trop élevée (28 Voire 32 coups par minute), or l’aviron est un sport rythmé : la phase de propulsion ou phase d’appui (temps moteur) doit représenter 1/3 d’un cycle et la phase de retour les 2/3. Ramer est décrit par les spécialistes comme étant un effort d’endurance de force. Lors d’une course, il faut être fort et constant sur 200 à 240 coups d’aviron. Il est donc nécessaire d’être à la fois endurant mais aussi puissant, c’est pourquoi il est important de respecter le rapport entre cadence et puissance. Aussi, maintenir une bonne intensité tout en ramant à cadence 22 est nettement plus bénéfique sur le plan musculaire, cardiovasculaire et psychologique que démarrer trop fort, se griller et ne pas tenir la séance.

 

La technique

Une bonne technique est le facteur le plus déterminant pour tirer le meilleur parti de votre séance de rameur. Avec une bonne technique, vous serez plus efficace, obtiendrez de meilleures performances et éviterez de vous blesser.

1. La fin du coup Penchez-vous légèrement en arrière, jambes tendues, poignée contre le corps, avant-bras horizontaux.
2. Extension des bras, bascule du corps vers l'avant Les bras sont relâchés et allongés complètement. Le corps bascule à partir des hanches vers l'avant.
3. Le retour Après l'extension des bras et la bascule du corps, revenez vers l'avant tout en maintenant a position du corps et des bras.
4. Position à l'attaque Les tibias sont verticaux, l'angle entre le corps et les jambes fermées. Les bras sont allongés être lâchés. La position doit être confortable.
5. Début de la propulsion On résiste avec le dos et pousse avec les jambes, le corps et les bras relâchés et toujours en extension

 

6. La propulsion (jambes) On continue à pousser avec les jambes pendant qu'on commence à ouvrir le dos. Les bras restent tendus.

7. La traction (bras). Le dos est maintenu légèrement penché en arrière et on accélère la traction jusqu'au corps, revenant à la position de la fin du coup avec les jambes tendues et les avant-bras horizontaux

 

Si ramer vous déclenche des douleurs au dos, c’est probablement dû à une mauvaise position et à un mauvais enchaînement des membres et du tronc. Utilisez vos membres (jambes et bras) tout en ayant un dos bien gainé. En fin de mouvement, gardez votre dos droit et gainé avec la ligne des épaules au-dessus de la ligne des hanches. En clair si vos épaules vont trop loin derrière, cela va solliciter exagérément vos lombaires. Gardez bien vos genoux dans l’axe et veillez à ce que vos deux pieds soient réglés à la même hauteur. Le fait de baisser les talonnettes réduit aussi le risque de douleurs lombaires.

OÙ ET QUAND RAMER AU CLUB

Tous les week-end de l'année

     - Samedi matin 9h30 - 12h

     - Samedi après-midi : 14h30 - 17h

     - Dimanche matin : 9h30

Du 8 mai au 30 Septembre, horaire supplémentaire

     - Mercredi soir : 18h30 - 20h

: cale du bac à Basse-Indre, la cabane bambou

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FLASH INFOS

1) Cours théorique et pratique au club : nouvelle date à fixer

2) Entraînement sur embarcation rivière à Frossay : nouvelle date à fixer

SÉANCE LE MERCREDI SOIR SUR L'EAU À 18H30

Les séances le mercredi à 18h30 au club sont ouvertes à compter du mercredi 9 Mai jusqu'à fin septembre.